Mediteren voor beginners begint met basis. Iedereen kan mediteren zolang ze even een rustig moment voor zichzelf kunnen nemen. Mediteren zorgt ervoor dat je geest en lichaam even helemaal tot rust komen. Zo krijg je meer balans in jouw leven.

De reden om te gaan mediteren

Wat maakt dat je wilt mediteren? Misschien zoek je rust of ontspanning. Of wil je even afstand nemen van de dagelijkse sores.

Mediteren heeft een positieve invloed op je gezondheid: je bloeddruk neemt af en je leert stress los te laten. Zelf merk ik dat ik me beter kan concentreren als ik mediteer en dat ik kleuren en geuren duidelijker waarneem.

Voor sommige mensen is mediteren een spirituele beleving. Veel mensen merken ook dat ze door te mediteren makkelijker in het ‘hier en nu’ leven en meer rust ervaren.

Kies een rustige plek om te mediteren

Als je wilt mediteren, kies je een stille plek zonder al te veel prikkels van bijvoorbeeld tv of computers. Het mooiste is een ruimte met gedempt licht waar je een stoel, meditatiebank of kussen neerzet.

Probeer er voor te zorgen dat je ongestoord een bepaalde tijd kunt zitten. Kies een houding die bij je past en die je langere tijd kunt volhouden.

Als je het fijn vind kan je (geur)kaarsen aansteken of wierook branden. Ook is het mogelijk wat rustige meditatie muziek af te spelen.

Mediteren voor beginners: het begint bij de ademhaling

Ademen doe je je leven lang en gaat helemaal vanzelf. Ook tijdens een meditatie adem je gewoon in en uit. Ademen is de kern van mediteren.

Je kunt je ademhaling voelen door bijvoorbeeld je hand op je buik te leggen en te ervaren hoe je buik uitzet bij elke inademing. Ook kun je in je neusgaten je in- en uitademing gewaar worden.

Tijdens meditatie ben je je bewust van de ademhaling. Je volgt de ademstroom en voelt of de adem hoog in de borst zit of dieper onder in de buik. Verder hoef je niets aan je ademhaling te veranderen, je neemt het alleen waar. Je ademt in en uit met volle aandacht.

Soms kies je ervoor wat rustiger in en uit te ademen en soms een klein pauzemomentje te nemen tussen de in- en de uitademing. Hierdoor kan je de ademhaling intenser beleven en wordt jouw bewustwording groter.

Zittend mediteren

Je hoeft geen atletisch figuur te zijn om te mediteren. Je kunt kiezen uit verschillende houdingen: zittend op een stoel of kussen, liggend op een matje, in lotushouding of kleermakerszit of op je knieën op een bankje. Let bij het zitten op het volgende:

• Houd je rug, nek en schouders ontspannen.
• Sluit je ogen of kijk met half gesloten ogen in een hoek van 45°.
• Zit rechtop alsof er een touwtje vanaf je kruin naar het plafond gaat.
• Leg je handen ontspannen in een kommetje of zet je duimen en wijsvingers tegen elkaar.
• Zit stevig met zowel je zitbotten als je knieën op de grond of op een kussen.

Er zijn drie zithouding die veel gebruikt worden tijdens het mediteren.

De eerste houding is de volledige lotus. Hierbij leg je met behulp van je handen je voeten in je liezen. Dit vraagt enige souplesse en oefening.

De tweede houding is de halve lotus. Hierbij leg je je één voet op je bovenbeen terwijl de andere op de grond rust.

De derde houding is de kleermakerszit waarbij je je benen kruiselings voor je legt (gebruik voor meer stabiliteit eventueel kussentjes of handdoeken onder je knieën).

Op een bankje, kussen of stoel mediteren

Niet iedereen is voldoende lenig voor de klassieke zithoudingen. Dit kan bijvoorbeeld komen door lichamelijke ongemakken of ziekte. Zitten op een bankje, kussen of stoel is een prima alternatief. Bij het bankje of kussen ga je eerst op je knieën zitten en legt dan het hulpmiddel goed neer. Daarna wiebel je wat heen en weer zodat je stabiel op je zitbotten en knieën zit.

Even niet nadenken

Onze hersenen zijn gemaakt om te denken. Hoewel meditatie je kan helpen om tot rust te komen, is het een utopie te verwachten dat je je denken kunt stoppen.

Tijdens de meditatie observeer je je gedachten, benoemt ze eventueel in je hoofd en laat ze daarna als wolken aan je voorbij trekken. Dat betekent dat je met mildheid beseft dat je gedachten hebt en je vervolgens weer concentreert op je ademhaling.

Een hulpmiddel om niet teveel in het denken te blijven, is tellen. Iedere ademhaling is 1 tel. Je telt van 1 tot 10 en weer terug. Als er dan toch gedachtes omhoogkomen kan je ze even kort observeren. Liefdevol en zonder oordeel. Vervolgens laat je dit weer los en ga je terug naar jouw ademhaling.

 

Het begin

Net als met andere goede gewoonten zoals gezond eten en voldoende bewegen is het beter een gewoonte te introduceren dan te wachten op het juiste moment. Een gewoonte maken van mediteren betekent een vast tijdstip en een stille plek kiezen en gewoon beginnen.

Iedere dag op een vast tijdstip is heel mooi, maar niet voor iedereen haalbaar. Een keer per week op maandagavond is ook een regelmaat en een mooi begin. En bedenk: regelmaat is belangrijker dan tijdsduur.

Hoe lang mediteren?

Meestal mediteren mensen tussen de 10 en 30 minuten. Heel gebruikelijk in groepen is ook 20 minuten zitten, dan een korte loopmeditatie en vervolgens weer 20 minuten zitten.

Als je pas begint met mediteren, kies dan een korte zit van bijvoorbeeld 5 of 10 minuten. Herhaal dit gedurende een periode en bouw dan rustig de tijdsduur op. Zo kan je er rustig aan wennen om stil te sitten en jouw hoofd leeg te maken.

Een tip: stel een timer of wekker in op het aantal minuten dat je wilt mediteren. Zo hoef je niet op de tijd te letten. Of je speelt muziek af waarin subtiel een belletjes is verwerkt zoals hier.

Tot slot

Wanneer je regelmatig mediteerd zal dit jou helpen tot rust te komen en naar jezelf te kijken. Ook zal je milder worden en meer compassie voor hebben voor de mensen in jouw omgeving. Wanneer je tijdens het mediteren focus op jouw verschillende chakra’s kan de meditatie ook een helend effect hebben. Zo zorgt het tweede chakra ervoor dat emoties vrij in en uit kunnen stomen.

Er zijn verschillende boeken geschreven over meditatie. Hierin lees je verschillende methodes om te mediteren. Kies altijd een methode die het beste bij jou past.

Bij het mediteren is het belangrijk om je hoofd leeg te maken. Mocht je blijven tobben over iets waar je mee zit, dan kan je voor of na de meditatie een engelenkaart trekken.

 

 

Het je vragen of opmerkingen over mediteren voor beginners? Laat hieronder een berichtje achter.